ロードバイク・クロスバイクのポジション調整をして楽に走ろう
ロードバイクやクロスバイクは、個人に合わせた調整ができる仕様になっています。調整する主な部分は、サドル・ハンドル・クリートです。人の体は同じ身長、体重であっても、腕や足の長さ、太さ、力の強さなどが違うので、微調整することでより自転車の性能を発揮できるようになります。
数ミリ単位の調整であっても、乗ったときの姿勢や力の入り方に違いが出ます。そのため、適切に調整されていると走り心地が向上し、より速い走行が可能です。適切な調整により安定性が増すと、事故や怪我のリスクを減らすことにもつながるでしょう。
また、ロードバイクとクロスバイクではフレームの形状が異なるため、同じサドルの高さに調整してもハンドルの位置が異なります。ロードバイクのほうが深い前傾姿勢になるのが、正しいポジションです。クロスバイクをロードバイクのような姿勢で乗ろうとしてサドルを調整すると、無理な姿勢になってしまうことがあるため注意しましょう。
ロードバイク・クロスバイクの理想のポジション
ここでは、調整する部分ごとに細かく分け、ロードバイクとクロスバイクそれぞれの理想のポジションを解説します。
＜ロードバイク・クロスバイクの理想のポジション＞
- サドルの角度
- サドルの高さ
- サドルの位置（前後）
- ハンドルの角度
- ハンドルの高さ
- クリートの位置
➀サドルの角度
初心者でも簡単に調整できる自転車のポジションは、サドルの角度です。ロードバイクとクロスバイクともに、サドルの角度は水平が基本です。プロの選手はよりスピードを出すために、サドルの角度を前下がりにしている場合もあります。前下がりにするとより多くの筋力が求められて、疲労しやすいのです。
サドルの角度調整は、サドルの裏側にあるシートポストのボルトを緩めて行います。六角レンチ工具でボルトを緩めた後、手で適切な角度に調整してからボルトを締め直します。
➁サドルの高さ
サドルの高さはほかのポジションの基準となるため、全体のポジション調整を行う際は、はじめに調整する必要があります。ロードバイクとクロスバイクの適切なサドルの高さは、同じです。サドルの高さは、股下寸法×0.87cmが適切とされています。自転車にまたがり、ペダルにかかとを乗せたときに、足が真っすぐ伸びる位置に合わせましょう。
サドルの高さを調整するときは、シートポストの付け根にある固定ボルトを緩めてから、サドルを手で上下に動かします。調整後にボルトを締める際、強すぎるとクランプが故障しやすくなります。また、緩すぎると走行中のぐらつきの原因となるため、適度な強度で締めましょう。
➂サドルの位置（前後）
ロードバイクとクロスバイクでは、サドルの適切な前後位置も同様です。ペダルが水平状態のときに、膝の位置とペダルの中心が垂直になる状態が適切なポジションです。
垂直を確認する簡単な方法として、5円玉を糸に括りつけ、サドルにまたがった状態で垂らす方法があります。サドルに座り、ペダルが水平な状態で足を乗せ、糸を膝の下辺りから垂らします。糸とペダル軸が垂直になっていれば、サドルの前後位置は適切です。
サドルの前後位置も、シートポストのボルトを緩めて行います。自転車のモデルによっては、サドルレールに目盛りが付いており、前後位置を確認しながら調整できるものもあります。
④ハンドルの角度
ロードバイクとクロスバイクでは、ハンドルの種類が異なります。ロードバイクは、より深い前傾姿勢を取りやすいドロップハンドルが付いているのが特徴です。一方、クロスバイクはフラットバーハンドルが付いています。
適切な角度は、ロードバイクとクロスバイクともに、シフトレバーが水平になる位置が基本です。やや前上がりにすると安定感が高まり、前下がりにするとよりスピードが出しやすくなります。調整方法は、ハンドル正面にあるステムの固定ボルトを緩めると、ハンドルが上下に動かせるようになります。実際にハンドルを握ってみて、ブレーキの握りやすさや手首の角度が不自然でないかなどを確認しながら調整しましょう。
⑤ハンドルの高さ
ハンドルの適切な高さは、個人の体格や自転車の使用目的によって異なります。ハンドルが高いと上体が起きた姿勢になるため走りやすく、安定感が増します。ハンドルを低くすると、腰が深く折れる姿勢になりますが、スピードを出しやすいです。初心者の場合は、サドルと同じ高さか、ハンドルのほうがやや高め程度の位置がおすすめです。
ハンドルの高さは、ステムのネジを緩めてシートポストから抜き、スペーサーの位置を変更します。ステムを交換したり、コラムスペーサーを追加したりして調整する場合もあります。
なお、ロードバイクとクロスバイクではフレームの形状が異なり、ロードバイクのほうが深い前傾姿勢になる作りです。そのため、クロスバイクのハンドル位置を大幅に下げたとしても、ロードバイクのようなポジションにはなりません。クロスバイクをよりスポーツ仕様にしたい場合は、ステムを短くしたり、シートポストを変えたりするなど、他の部分と合わせての微調整が必要となります。
⑥クリートの位置
自転車のポジション調整に加え、スポーツ目的で乗る場合は、ビンディングシューズのクリートの位置調整も重要な要素です。ビンディングシューズとは、ビンディングペダルとセットで使うもので、靴底に付いている金具「クリート」でペダルに足を固定します。
クリートは、母趾球よりもやや後方に取り付けるのが基本です。足の形には個人差があるため、まず自分の足の母趾球と小趾球の位置を確認し、シューズにマーキングしてそれぞれの点を結ぶ位置を見つけます。位置を決めたら、ボルトで固定すれば調整の完了です。
ロードバイク・クロスバイクのポジションは乗りながら調整しよう！
ロードバイクやクロスバイクのポジションは、基準とされている数値を参考にできますが、一番良いのは実際の乗り心地を確認することです。ポジションは1ヶ所ずつ調整し、微妙な変化を確認しながら行うのがおすすめです。
自分で調整してみても適正位置がよくわからない場合は、各販売店が提供しているフィッティングサービスなども利用してみましょう。
まとめ
ロードバイク・クロスバイクの主な調整箇所は、サドル・ハンドル・クリートです。初心者の場合、はじめは上体を起こして乗れる位置に調整し、慣れるにつれて深い前傾姿勢のポジションに調整していくのがおすすめです。調整の際は、1ヶ所ずつ乗って、微妙な変化を確認しながら行うようにしましょう。
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