自転車による運動のカロリー消費
男性を70キロ、女性を55キロとした際に、1時間自転車に乗ったときのそれぞれのカロリー消費は、以下のとおりです。なお、詳しい計算方法などについては、のちほど解説します。
【自転車による運動のカロリー消費】
電動アシスト付き自転車（時速15キロ）
男性：221kcal
女性：173kcal
自転車（時速8.9キロ）
男性：257kcal
女性：202kcal
自転車（時速16キロ）
男性：294kcal
女性：231kcal
サイクリング（時速20キロ）
男性：588kcal
女性：462kcal
対して以下の表は、ラジオ体操第2・ジョギング・水泳における消費カロリーを表したものです。自転車の消費カロリーと比較してみましょう。
【ラジオ体操第2・ジョギング・水泳におけるカロリー消費】
ラジオ体操第2
男性：331kcal
女性：260kcal
ジョギング
男性：515kcal
女性：404kcal
水泳（一般的な速さでのクロール）
男性：610kcal
女性：479kcal
負荷が比較的軽く、運動強度の小さい運動のことを有酸素運動と呼びます。有酸素運動は脂肪を燃料とすることから、中性脂肪や体脂肪が減少し、ダイエット効果が期待できます。サイクリングも有酸素運動の1つであるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。
自転車による運動のカロリーの計算方法
自転車による運動のカロリー消費は、以下の式を用いて計算できます。
エネルギー消費量(kcal)＝1.05×エクササイズ（メッツ・時）×体重(kg)
エクササイズの値は、メッツ値×運動時間で表されます。メッツ値とは、自転車走行などの身体活動の強さが、安静にしているときの何倍に相当するかを表す単位のことです。座って安静にしているときを1メッツとし、普通に歩いている状態であれば3メッツにあたります。
カロリー消費は自転車の種類によって異なる
どのくらいのカロリーを消費するかは、自転車の種類によって違います。同じ自転車に乗るという行為あっても、種類ごとの性能などによってカロリー消費は異なってくるためです。
自転車を検討している方は、自転車の種類についてもしっかりと知っておく必要があります。激しい運動でしっかりと鍛えたい方は、ロードバイクなどを選ぶのがおすすめです。一方で、楽に運動したい方は、電動アシスト付き自転車を選ぶと良いでしょう。
以下からは、自転車の種類ごとに、15分・30分・1時間の消費カロリーの目安を紹介していきます。紹介する自転車の種類は、下記のとおりです。
・電動アシスト付き自転車
・自転車（ママチャリ）
・クロスバイク
なお、以下では、体重50kgの人物が自転車に乗ると仮定して計算します。
電動アシスト付き自転車
電動アシスト付き自転車のメッツ値は、平均時速15kmとすると3メッツとなります。そのため、消費カロリーは「1.05×3×運動時間×50kg」で計算可能であるとわかります。
電動アシスト付き自転車における消費カロリーは、以下の表のとおりです。
【電動アシスト付き自転車における消費カロリー】
15分
39kcal（1.05×3×0.25時間×50kg）
30分
79kcal（1.05×3×0.5時間×50kg）
1時間
158kcal（1.05×3×1時間×50kg）
電動アシスト付き自転車を漕ぐ運動は、ワンちゃんと散歩したときと同程度の強度となります。
COOZYは街乗りに最適なので、ふらっと買い物に行く際や気分転換などにもぴったりです。過度な運動をしたくない方には、電動アシスト自転車に乗って楽に体を動かすことをお勧めします。
自転車（ママチャリ）
ママチャリはスピードこそ速くないものの、自転車そのものが重みを持った作りとなっているため、メッツ値が5.8と高めに設定されています。したがって、消費カロリーは「1.05×5.8×運動時間×50kg」で計算可能です。
ママチャリにおける消費カロリーは、以下の表のとおりです。
【ママチャリにおける消費カロリー】
15分
76kcal（1.05×5.8×0.25時間×50kg）
30分
152kcal（1.05×5.8×0.5時間×50kg）
1時間
305kcal（1.05×5.8×1時間×50kg）
ママチャリを漕ぐ運動は、プールでゆっくりとクロールをしたときと同程度の強度となります。
クロスバイク
クロスバイクで平均20キロの速度を出して走行すると、メッツ値は8となります。平均20キロは、初心者の方がほどよくサイクリングを楽しんだときに出るくらいのスピードです。メッツ値を8とすると、消費カロリーは「1.05×8×運動時間×50kg」で計算できます。
クロスバイクにおける消費カロリーは、以下の表のとおりです。
【クロスバイクにおける消費カロリー】
15分
105kcal（1.05×8×0.25時間×50kg）
30分
210kcal（1.05×8×0.5時間×50kg）
1時間
420kcal（1.05×8×1時間×50kg）
クロスバイクを漕ぐ運動は、重い荷物を運ぶのと同程度の強度となります。
自転車でカロリー消費して痩せるためのポイント
自転車は、カロリーを消費したい方にとってうってつけの運動です。とはいえ、初心者の方がいきなり激しいサイクリングをするのは負担も大きいため、少しずつ始めていくことが大切です。
スポーツ向けの自転車ではなく、電動アシスト自転車でも十分に効果が期待できます。まずは、今まで電車や車で移動していたところを、自転車移動に変えるところから始めてみるのが良いでしょう。自転車でカロリーを消費して痩せたい方は、以下のポイントに注目してみるのがおすすめです。自転車と健康についての記事はこちらから
・自転車通勤を取り入れる
・ちょっとしたお出かけで自転車を使う
・摂取カロリーも注意する
自転車通勤を取り入れる
今まで公共交通機関を利用して会社に通っていた方は、まず自転車通勤に変えてみることから始めてみるのがおすすめです。通勤は多くの方が毎日のように行っているため、自動的に毎日継続して有酸素運動ができるようになります。
自転車通勤のモチベーションを保つためにも、走行するコースは景色の綺麗な場所を選ぶのがポイントです。
自転車通学、通勤に関する記事はこちらをご覧ください。
ちょっとしたお出かけで自転車を使う
ポタリングのようなイメージで、気楽に自転車を使う習慣を身につけるのも良いでしょう。ポタリングとは、特に目的を決めず、ゆったりと自転車で散歩することを指します。自転車でふらっと出かけて買い物し、そのまま帰ってくるなど、力を抜いてマイペースに自転車を利用してみましょう。
摂取カロリーも注意する
いくらたくさん自転車に乗っていても、過剰なカロリーを食事などによって摂取してしまえば、太るリスクは上昇してしまいます。痩せたい方や健康になりたい方は、自転車に乗る習慣をつけるだけでなく、摂取カロリーにも十分に注意しましょう。
ただし、極端に摂取カロリーを減らすことは厳禁です。摂取カロリーを過度に減らしすぎると、精神的なストレスが蓄積します。さらに、必要な栄養素の摂取量が足りなくなって、便秘や貧血、骨粗しょう症といった健康上のリスクにつながりやすくなります。過度なダイエットは避けつつ、適切なカロリーを摂取しましょう。
まとめ
サイクリングは有酸素運動であるため、ダイエットへの高い効果が期待できます。とはいえ、いきなり激しいサイクリングを始めようとすると、挫折する可能性が高くなります。まずは、普段の通勤や何気ない散歩・買い物といったシーンに自転車を取り入れ、気軽にサイクリングを行うところから始めましょう。
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▼ベルトドライブについての詳しい記事はこちら
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